Πώς να τρέξετε 5 χλμ. με προπόνηση 2 μηνών

Πώς να τρέξετε 5 χλμ. με προπόνηση 2 μηνών

Λιγότερο από δύο μήνες έχουν μείνει για το διήμερο αγώνων του Γύρου Λίμνης Ιωαννίνων και για όσους θέλουν να τρέξουν, είναι η κατάλληλη στιγμή για να φτιάξουν ένα πλάνο προετοιμασίας.

Ακόμη και για τους λιγότερο μυημένους, ο αγώνας των 5 χλμ. γύρω από το Κάστρο των Ιωαννίνων δίνει την ευκαιρία να συμμετέχουν στη μεγάλη γιορτή και να απολαύσουν τη χαρά και τα οφέλη του μαζικού αθλητισμού.

Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε τρία ενδεικτικά προγράμματα για αρχάριους, διάρκειας οκτώ εβδομάδων, ώστε να είστε έτοιμοι για να τρέξετε τα 5 χλμ. και μάλιστα χωρίς διακοπή για περπάτημα.

Οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται μέρα παρά μέρα. Για να έχουμε ένα σταθερό πρόγραμμα και να μην μπερδευόμαστε, προσπάθησε να τρέχει πάντα τις ίδιες μέρες της εβδομάδας. Για παράδειγμα τη Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Αν θέλεις να έχει και μία προπόνηση το Σαββατοκύριακο κάντο Τρίτη, Πέμπτη και το Σάββατο. Εσύ αποφασίζεις ποιο από τα δύο προγράμματα ταιριάζει με τους ρυθμούς ζωής σου καλύτερα.

Ο λόγος που αυτό το πρόγραμμα λειτουργεί τόσο καλά, είναι η σταδιακή εισαγωγή στο τρέξιμο. Ξεκινάς με περπάτημα και μικρά διαστήματα τρεξίματος. Με την πάροδο του χρόνου αυξάνονται τα διαστήματα τρεξίματος και μειώνονται αυτά του περπατήματος. Όταν ολοκληρώσεις το πρόγραμμα θα είσαι σε θέση να τρέξεις 5 συνεχόμενα χιλιόμετρα χωρίς διαστήματα περπατήματος.

Μια συμβουλή είναι να μην ανησυχείτε για το ποια είναι η ταχύτητα του τρεξίματος σας. Σε αυτό το σημείο, το μόνο που πρέπει να σας ανησυχεί είναι το πώς θα τηρήσεις με ευλάβεια το πρόγραμμα. Μόλις το ολοκληρώσεις και αποφασίσεις ότι θέλεις να συνεχίσεις το τρέξιμο, θα έχεις αρκετό χρόνο για να επικεντρωθείς στην αύξηση του ρυθμό σου!

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ  1

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ2

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ  3

1.  Προθέρμανση πέντε λεπτά με τα πόδια , σε λίγο γρήγορο ρυθμό. Στη συνέχεια 60 δευτερόλεπτα τζόκινγκ και 90 δευτερόλεπτα με τα πόδια εναλλάξ για συνολικά 20 λεπτά.

Προθέρμανση πέντε λεπτά με τα πόδια , σε λίγο γρήγορο ρυθμό. Στη συνέχεια 60 δευτερόλεπτα τζόκινγκ και 90 δευτερόλεπτα με τα πόδια εναλλάξ για συνολικά 20 λεπτά.

Προθέρμανση πέντε λεπτά με τα πόδια , σε λίγο γρήγορο ρυθμό. Στη συνέχεια 60 δευτερόλεπτα τζόκινγκ και 90 δευτερόλεπτα με τα πόδια εναλλάξ για συνολικά 20 λεπτά.

2.  Προθέρμανση πέντε λεπτά με τα πόδια , σε λίγο γρήγορο ρυθμό .Στη συνέχεια,  90 δευτερόλεπτα τρέξιμο και δύο λεπτά περπάτημα, εναλλάξ για συνολικά 20 λεπτά.

Προθέρμανση πέντε λεπτά με τα πόδια , σε λίγο γρήγορο ρυθμό .Στη συνέχεια,  90 δευτερόλεπτα τρέξιμο και δύο λεπτά περπάτημα, εναλλάξ για συνολικά 20 λεπτά.

Προθέρμανση πέντε λεπτά με τα πόδια , σε λίγο γρήγορο ρυθμό .Στη συνέχεια,  90 δευτερόλεπτα τρέξιμο και δύο λεπτά περπάτημα, εναλλάξ για συνολικά 20 λεπτά.

3.   Προθέρμανση περπάτημα πέντε λεπτά , στη συνέχεια, κάντε δύο επαναλήψεις από τα ακόλουθα:

Χαλαρό τρέξιμο 200 μ (ή 90 δευτερόλεπτα)

Περπατήστε 200 μ (ή 90 δευτερόλεπτα)

Χαλαρό τρέξιμο 400 m (ή 3 λεπτά)

Περπατήστε 400 μέτρα (ή τρία λεπτά), στη συνέχεια, κάντε δύο επαναλήψεις από τα ακόλουθα:

Χαλαρό τρέξιμο 200 μ (ή 90 δευτερόλεπτα)

Περπατήστε 200 μ (ή 90 δευτερόλεπτα)

Τρέξιμο 400 m (ή 3 λεπτά)

Περπατήστε 400 μέτρα (ή τρία λεπτά), στη συνέχεια, κάντε δύο επαναλήψεις από τα ακόλουθα:

Χαλαρό τρέξιμο 200 μ (ή 90 δευτερόλεπτα)

Περπατήστε 200 μ (ή 90 δευτερόλεπτα)

Τρέξιμο 400 m (ή 3 λεπτά)

4. Προθέρμανση περπάτημα πέντε λεπτά, στη συνέχεια:

 

Ξεκινάμε πυραμίδα 400μ τρέξιμο (ή 3 λεπτά)

Περπατήστε 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)

τρέχουμε 800μ (ή 5 λεπτά)

Περπατήστε 400 μέτρα (ή 2-1/2 λεπτά)

Τρέχετε 400μ (ή 3 λεπτά)

Περπατήστε 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)

 τρέχουμε 800μ (ή 5 λεπτά)

Προθέρμανση περπάτημα πέντε λεπτά, στη συνέχεια:

 

Ξεκινάμε πυραμίδα 400μ τρέξιμο (ή 3 λεπτά)

Περπατήστε 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)

Τρέχουμε 800μ (ή 5 λεπτά)

Περπατήστε 400 μέτρα (ή 2-1/2 λεπτά)

τρέχετε 400μ (ή 3 λεπτά)

Περπατήστε 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)

τρέχουμε 800μ (ή 5 λεπτά)

Προθέρμανση περπάτημα πέντε λεπτά, στη συνέχεια:

 

Ξεκινάμε πυραμίδα 400μ τρέξιμο (ή 3 λεπτά)

Περπατήστε 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)

Τρέχουμε 800μ (ή 5 λεπτά)

Περπατήστε 400 μέτρα (ή 2-1/2 λεπτά)

τρέχετε 400μ (ή 3 λεπτά)

Περπατήστε 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)

Τρέχουμε 800μ (ή 5 λεπτά)

5. Προθέρμανση με τα πόδια πέντε λεπτά, στη συνέχεια:

 τρέχετε 800μ (ή 5 λεπτά)

Περπατήστε 400μ (ή 3 λεπτά)

Τρέχετε  800μ (ή 5 λεπτά)

Περπατήστε 400μ (ή 3 λεπτά)

Τρέχετε 800μ (ή 5 λεπτά)

Προθέρμανση με τα πόδια πέντε λεπτά, στη συνέχεια:

τρέχετε  1200m (ή 8 λεπτά)

Περπατήστε 800μ (ή 5 λεπτά)

Τρέχετε  1200m (ή 8 λεπτά)

Προθέρμανση με τα πόδια πέντε λεπτά, μετά τρέχετε 4,2 χιλιόμετρα (ή 20 λεπτά) χωρίς διάλλειμα.

6 Προθέρμανση περπάτημα πέντε λεπτά, στη συνέχεια:

Τρέχετε 800μ (ή 5 λεπτά)

Περπατήστε 400μ (ή 3 λεπτά)

Τρέχετε 1200m (ή 8 λεπτά)

Περπατήστε 400μ (ή 3 λεπτά)

Τρέχετε 800μ (ή 5 λεπτά)

Προθέρμανση περπάτημα πέντε λεπτά, στη συνέχεια:

Τρέχετε 1600μ (ή 10 λεπτών)

Περπατήστε 400μ (ή 3 λεπτά)

Τρέχετε 1600μ (ή 10 λεπτά)

 Προθέρμανση περπάτημα πέντε λεπτά, μετά  2-400m (ή 22 λεπτά) χωρίς διάλλειμα.

7. Προθέρμανση περπάτημα πέντε λεπτά, στη συνέχεια,  κάνετε 3,3 χιλιόμετρα (ή 25 λεπτά).

Προθέρμανση περπάτημα πέντε λεπτά, στη συνέχεια,  κάνετε 3,3 χιλιόμετρα (ή 25 λεπτά).

Προθέρμανση περπάτημα πέντε λεπτά, στη συνέχεια,  κάνετε 3,3 χιλιόμετρα (ή 25 λεπτά).

8 .Προθέρμανση περπάτημα πέντε λεπτά, στη συνέχεια , κάνετε τζόκινγκ 4 χιλιομέτρων (ή 28 λεπτά).

Προθέρμανση περπάτημα πέντε λεπτά, στη συνέχεια,  κάνετε τζόκινγκ 4 χιλιομέτρων (ή 28 λεπτά).

Προθέρμανση περπάτημα πέντε λεπτά, στη συνέχεια, κάνετε τζόκινγκ 4 χιλιομέτρων (ή 28 λεπτά).

 

9. Προθέρμανση περπάτημα πέντε λεπτά, μετά κάνετε 4,8 χιλιόμετρα (ή 30 λεπτά).

Προθέρμανση περπάτημα πέντε λεπτά, μετά κάνετε 4,8 χιλιόμετρα (ή 30 λεπτά).

Προθέρμανση περπάτημα πέντε λεπτά, μετά κάνετε 4,8 χιλιόμετρα (ή 30 λεπτά).